Regard sur l’impact de l’exercice sur la longévité




Regard sur l’impact de l’exercice sur la longévité

Ce n’est pas un secret : l'activité physique a des effets bénéfiques sur la santé globale. De nombreuses études et ouvrages scientifiques confirment les bienfaits thérapeutiques uniques de l'exercice sur la qualité de vie, la santé cardiovasculaire et la longévité. On pourrait donc croire que les effets de l’exercice sur la santé sont proportionnels à la quantité d’exercice effectuée. Pourtant, de récentes études suggèrent que l’exercice d'endurance excessif chronique peut avoir un impact négatif sur la longévité, à cause, notamment, d’effets délétères sur la santé cardiovasculaire. 

À ce jour, la dose optimale d'exercice pour favoriser la longévité est inconnue et peut varier d'un individu à l'autre, mais les études actuelles montrent que 2,5 à 5 heures/semaine d'activité physique modérée à vigoureuse procurent un bénéfice maximal en ce qui a trait à la santé. Dans certains cas, plus de 10 heures/semaine pourraient même réduire ces avantages. Ces résultats sont encourageants en ce sens qu’ils rendent l’activité physique accessible comme tactique pour améliorer la longévité. Pas besoin de s’engager dans un programme de marathonien pour en tirer les bénéfices ! 

Peter Attia : Expert de la longévité

Peter Attia est un médecin qui se spécialise en science appliquée de la longévité. Dans sa pratique, il s'intéresse de près aux interventions nutritionnelles, à la physiologie de l'exercice, à la physiologie du sommeil, à la santé émotionnelle et mentale et à la pharmacologie, afin d'augmenter la durée de vie, sans oublier la qualité de vie. Peter anime également The Drive, un podcast hebdomadaire dédié à la longévité et à tout ce qui s'y rattache.

Dans un récent épisode de son podcast, Peter Attia explique pourquoi l'entraînement dans les zones 2 (aérobie) et 5 (anaérobie) est important. Il donne également un aperçu de la VO2 max et décrit les méthodes les plus efficaces pour pratiquer ces modalités d'exercices.

La structure d’un entraînement pour la longévité

Comme chacun est unique, avec des limitations différentes, il est judicieux de se concentrer sur la structure de son programme d’entraînement plutôt que sur des modalités fixes lorsque vient le temps de le planifier. Selon Peter Attia, la structure optimale d’entraînement est composée de 4 composantes :

  1. Stabilité
  2. Force
  3. Efficacité aérobie
  4. Performance anaérobie

Stabilité

Une bonne stabilité est essentielle à un mouvement sain, à la performance sportive et à la réduction du risque de blessure. Elle provient principalement de notre force centrale (région lombo-pelvienne) qui relie le haut et le bas de notre corps et leur permet de se coordonner et de transférer efficacement la charge. Il est suggéré d'entraîner cette composante chaque jour afin d’obtenir une stabilité optimale.


Force

La force est peut-être la plus intimidante des quatre composantes, surtout pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de l'entraîner. Dans sa forme la plus simple, la force consiste à utiliser les muscles pour générer un travail. D’ailleurs, si vous souhaitez vivre longtemps et en bonne santé, le maintien de votre masse musculaire doit être une priorité. Il est suggéré de planifier 3 séances d'entraînement par semaine pour cette composante, en priorisant les squats et les deadlifts lourds qui permettent de mobiliser une masse musculaire importante.

Efficacité aérobie (Zone 2)

Entraîner cette composante implique de réaliser l’exercice aérobie à un rythme moyen, de sorte que les besoins énergétiques de votre corps puissent être satisfaits par l'oxygène que vous respirez.


L'entraînement en zone 2 est atteint lorsque nous effectuons une activité régulière en maintenant une fréquence cardiaque particulière pendant des périodes plus longues (3 heures par semaine, réparties sur 3-4 séances). Il peut comprendre la marche, le rameur, la natation, l’elliptique ou un vélo stationnaire, réalisé à une intensité qui permet de maintenir une conversation avec quelqu’un.

Performance anaérobie (Zone 5)

Lorsque vous vous entraînez à une vitesse telle que votre corps n'a pas assez d'oxygène pour suivre le rythme (et utilise d’autres moyens de production d'énergie), il s'agit d'un exercice anaérobie.


La zone 5 est la zone de haute intensité. Les efforts sont d'intensité quasi-maximale ou maximale, et ne durent que quelques secondes. Cela signifie que votre fréquence cardiaque n'a pas forcément l'occasion de réagir à la brève et soudaine poussée d'activité intense. Cependant, elle peut très bien atteindre 100 % de votre fréquence cardiaque maximale une fois que vous avez arrêté votre sprint. 


Conclusion

Peter Attia propose une structure d’entraînement faite de 4 composantes de façon à optimiser la longévité plutôt que la performance. L'exercice peut être considéré comme l’outil le plus accessible et efficace pour prolonger la qualité et peut-être le nombre de nos années de vie. 

Une personne désirant se remettre en forme ou prendre de nouvelles habitudes d’entraînement doit tout de même rester prudente, spécialement avec les entraînements en Zone 5, et devrait consulter un kinésiologue ou un entraîneur d’expérience pour éviter le surentraînement et les problèmes de santé qui pourraient en découler si elle n’est pas familière avec l’activité physique.

Et bien entendu, cette recommandation doit être revue pour les personnes très actives ou pour les sportifs de haut niveau.

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Sources:

O'Keefe, Evan L et al. “Training for Longevity: The Reverse J-Curve for Exercise.” Missouri medicine vol. 117,4 (2020): 355-361 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7431070/

Peter Attia, M.D et Iñigo San Millán, Ph.D.https://peterattiamd.com/inigosanmillan/